Dla tych wszystkich, którzy nie mieli okazji wysłuchać audycji na temat odporności zamieszczam skrót tego co było powiedziane. Starałam się usystematyzować i uzupełnić to o czym rozmawiałyśmy w studio. Nie koniecznie w tej samej kolejności 😊
Czym jest odporność?
Odpornością nazywamy prawidłowo funkcjonujący układ immunologiczny, czyli system reagowania organizmu na zagrożenia biologiczne zarówno te wnikające do jego wnętrza jak i te w nim powstające.
Proces kształtowania się odporności rozpoczyna się już w życiu płodowym a kończy dopiero wraz z zakończeniem okresu dojrzewania przy czym najbardziej intensywnie rozwija się w ciągu pierwszych 3 lat. Noworodek czerpie przeciwciała od mamy i z czasem sam zaczyna uczyć się ich produkcji. Niestety, częścią tej nauki jest przechodzenie różnych chorób.
Co szkodzi odporności?
Głównymi wrogami odporności są: brak snu, stres oraz niedobory składników odżywczych.
Stres powoduje szereg przemian chemicznych, które negatywnie wpływają na odporność. Sprawia, że nasz organizm pracuje na najwyższych obrotach. Jeśli po nim następuje czas na regenerację to wszystko wraca do normy, jeśli jednak stres jest długotrwały, zarówno fizyczny (np. przemęczenie, przejście ciężkiej choroby, ale też intensywne treningi) jak i psychiczny (czyli ten związany z nierozładowanymi napięciami) to organizm nie ma siły by walczyć z chorobami. Wolniej dzielą się limfocyty, osłabieniu ulega odpowiedź humoralna, czyli np. wytwarzanie immunoglobulin, co w efekcie może u takich osób zwiększać częstość chorób zakaźnych czy nawet nowotworowych
Ponadto komórki układu odpornościowego – limfocyty – posiadają receptory neuroprzekaźników, czyli substancji wydzielanych przez komórki nerwowe. Na skutek działania hormonów stresu zostają one przeniesione do krwi obwodowej oraz zwiększa się produkcja czynników promujących stan zapalny.
Warto tez zaznaczyć, że osoby, które wykazują wysoką reaktywność na stres, czyli stresują się szybko, a wolno hamują pobudzenie, nieustannie są w niekorzystnej, trzeciej fazie stresu, a ich układ odpornościowy działa niepoprawnie. Nie znaczy to, że jest nieustannie osłabiony, czasami wręcz przeciwnie, nadmiernie pobudzony, co zwiększa ryzyko wystąpienia chorób z autoagresji (łuszczyca, AZS, toczeń).
Na pocieszenie mogę jednak dodać, że badania potwierdzają zależność pomiędzy siłą wsparcia uzyskiwanego z zewnątrz a wzmocnieniem odporności. Poza tym okazuje się, co zostało naukowo udowodnione, że wyższy poziom optymizmu i pozytywnego myślenia jest zwykle związany z lepszym funkcjonowaniem układu odpornościowego. Tak samo działa wysokie zadowolenie z życia w związku. Zatem nie jest tak, że jedynym wyjściem z sytuacji jest ucieczka od stresora (co czasem po prostu nie jest możliwe). W takich sytuacjach kluczowym okazuje się zaplecze społeczne i praca nad emocjami.
Jak wzmacniać odporność?
Wiele osób zaczyna myśleć o wzmacnianiu odporności dopiero wtedy, gdy dookoła szaleją najróżniejsze zarazy. Tymczasem nie jest to coś, co można zbudować w kilka dni. Pracujemy na nią przez cały rok.
Nie ma też jednego prostego sposobu, ani preparatu by odporność wzmocnić. Można powiedzieć, że wspomaganie układu immunologicznego można podzielić na cztery filary
- Właściwe odżywianie
- Nawodnienie
- Ruch
- Sen
Mówiąc o odżywianiu mam na myśli dostarczenie organizmowi wszelkich makro i mikroelementów, a to oznacza, że poza białkami, węglowodanami i tłuszczami musimy zadbać o podaż minerałów i witamin.
Do naturalnych pokarmów wspierających odporność należą:
Miód – skarbnica witamin, minerałów i składników o działaniu antybiotycznym. Do tych ostatnich zaliczamy enzymy pochodzące z gruczołów ślinowych pszczół. Zawarte w miodzie żelazo jest niemal w całości przyswajalne i szybko wbudowywane w hemoglobinę.
Czosnek – prawdziwy pogromca bakterii, warto go dodawać do potraw jak najczęściej. Za jego antybiotyczne właściwości odpowiada głównie allicyna, tj. organiczny związek siarki. Ponadto zawiera ponad 100 aktywnych substancji a wśród nich mangan, wapń, fosfor, cynk, potas oraz selen, wszystkie witaminy z grupy B, a także witaminę C, A i D.
Cebula – tworzy z czosnkiem idealny duet w walce z infekcjami. W jej przypadku, za skuteczną walkę z patogenami, również odpowiada allicyna. Dodatkowo, tak jak czosnek, posiada mnóstwo witamin, minerałów i antyoksydantów. Ze względu na dużą ilość fruktanów cebula spełnia rolę prebiotyku, czyli pożywki dla korzystnych bakterii jelitowych.
Kwasy Omega 3 – nienasycone kwasy tłuszczowe obecne np. w tranie lub w orzechach włoskich, są niezbędne zarówno dla prawidłowej pracy mózgu, jak i układu krążenia czy odporności. Wspomagają regenerację i łagodzą stany zapalne. Istnieją badania, że podaż kwasu DHA już u najmłodszych pacjentów zmniejszyła zapadalność na infekcje górnych dróg oddechowych prawie o 80% w porównaniu do grupy placebo oraz redukowała znacząco ryzyko alergii.
Probiotyki – jako, że odporność powstaje przy współudziale bakterii jelitowych, w naszym pożywieniu nie może zabraknąć kiszonek, pokarmów fermentowanych i błonnika, który wspiera rozwój pożytecznych mieszkańców jelit. Czasem wskazana jest suplementacja preparatami probiotycznymi jednak należy wtedy pamiętać, że ważna jest faktyczna ilość żywych kultur bakterii w kapsułce oraz konkretny szczep użyty do wytworzenia probiotyku.
Jak wybierać probiotyki: Probiotyki leki cechują się gwarantowaną zawartością stabilnych kultur bakteryjnych czy drożdżaków (Enterol). W związku z tym, że leki są kontrolowane w ciągu całego okresu przydatności do spożycia. (Lakcid – rhamnosus, Lacidofil – rhamnosus i helveticus, Enterol) Na dobrym preparacie probiotycznym powinna znajdować się informacja o rodzaju i gatunku szczepu bakteryjnego. Dodatkowo powinna znajdować się informacja na temat szczepu w postaci kodu stworzonego z liter i cyfr.
Jako probiotyki świetnie sprawdzają się kiszonki, które w naturalny sposób wspierają florę bakteryjną jelit i wzmacniają odporność ludzkiego organizmu.
W przypadku, GDY JUŻ NAS DOPADNIE CHOROBA należy zadbać o podaż trzech mikroelementów, które pełnią wyjątkowa rolę w każdej infekcji:
Witamina D – o jej podaż powinniśmy dbać cały czas, gdyż w naszej szerokości geograficznej światło słoneczne, niezbędne do jej naturalnej syntezy w skórze, jest produktem deficytowym. Dodatkowo kłopotem dzisiejszych czasów jest duża ilość godzin spędzanych w pomieszczeniach. By móc pozyskiwać witaminę D naturalnie należałoby w godzinach najsilniejszej emisji światła słonecznego przebywać na dworze z odsłoniętymi przedramionami przez ok 20 minut. W tym czasie, jak wiadomo, dorośli są w pracy a dzieci w szkole/przedszkolu. Używanie kremów z filtrem również blokuje możliwość syntezy wit.D ze słońca. Dużo lepszym rozwiązaniem jest rozsądne korzystanie z kąpieli słonecznych. Co ważne, przed rozpoczęciem suplementacji witaminą D należy sprawdzić jej poziom we krwi, ponieważ jej nadmiar jest toksyczny dla organizmu.
Witamina C – występuje obficie w wielu owocach i warzywach jednak zapotrzebowanie organizmu na nią zwiększa się podczas infekcji. Witamina ta jest rozpuszczalna w wodzie i nie kumuluje się w organizmie, jej potencjalny nadmiar jest usuwany przez nerki. Zaliczana do silnych przeciwutleniaczy. Ma zdolności antyoksydacyjne, czyli niszczy wolne rodniki tlenowe przyczyniające się do uszkodzenia komórek. Regularna suplementacja zwiększa aktywność makrofagów i granulocytów, a także chroni je przed stresem oksydacyjnym. Oczywiście na co dzień głównym źródłem powinno być pożywienie.
Zynk – jest bardzo istotny podczas infekcji. Odpowiednia suplementacja cynkiem umożliwia zatrzymanie procesu zasiedlania śluzówki nosa i gardła przez rinowirusy, które są odpowiedzialne za większość infekcji górnych dróg oddechowych objawiających się katarem i kaszlem i tym samym skrócić jej czas nawet o 40%.
Oczywiście wszystkie pozostałe witaminy i minerały też są ważne, jednak istotne jest by przyjmować je w naturalnej formie wraz z pożywieniem. Rekomendowane 5 porcji owoców i warzyw dziennie powinno pomóc osiągnąć ten cel.
Badaczki z Politechniki Gdańskiej dostały wyróżnienie za udowodnienie na przykładzie związków o charakterze przeciwutleniaczy, że synergiczne działanie tych aktywnych związków z roślin daje pełny efekt w połączeniu z pozostałymi związkami występującymi w roślinie (tak jest też z sylimaryną – w ostropeście działa silniej niż jako wyciąg)
Podczas infekcji należy też pić dużo herbat ziołowych, które działają rozgrzewająco, napotnie i przeciwbakteryjnie. Pomagają obniżyć gorączkę bez pomocy leków i usunąć wirusy z naszego organizmu przyspieszając powrót do zdrowia. Zaleca się picie herbatek z maliny, lipy czy majeranku.
Temat nawodnienia jest równie ważny na poziomie zapobiegania infekcjom. Brak odpowiedniej ilości wody osłabia działanie śluzówek, których zadaniem jest wyłapywanie chorobotwórczych bakterii i wirusów a zatem bez odpowiedniego nawodnienia organizmu tracimy naturalną barierę ochronną. Ponadto, jeśli organizm jest odwodniony, krew i limfa stają się gęstsze, co utrudnia odpowiedź immunologiczną.
Pamiętajmy by nauczyć dzieci pić czystą wodę. Czasem można dodać do niej trochę cytryny lub wrzucić kilka sezonowych owoców, jednak na co dzień należy trzymać się z dala od wszystkich słodzonych wynalazków. Cukier rujnuje skład naszej mikrobioty i zaburza gospodarkę insulinową przez co jest jednym z czołowych wrogów odporności.
Ruch to życie. Praca mięśni szkieletowych pobudza krążenie krwi umożliwiając szybsze dotarcie tlenu i substancji odżywczych do komórek ciała. Również ruch chłonki (inaczej limfy) krążącej w układzie limfatycznym, która zawiera limfocyty chroniące organizm przed zakażeniami, zależny jest w dużej mierze od pracy mięśni szkieletowych. Ponadto badania udowodniły, że umiarkowany wysiłek fizyczny (taki aby się spocić) powoduje istotny wzrost liczby i aktywności makrofagów, które niszczą drobnoustroje i mikroorganizmy, dzięki czemu organizm znacznie lepiej radzi sobie ze zwalczaniem wirusów i bakterii.
Sen – Organizm ludzki jest bardzo czuły na deficyty snu, które we współczesnym świecie stały się już normą. Stały niedobór snu może trwale uszkadzać układ odpornościowy, redukować poziom komórek odpornościowych NK i powodować objawy przewlekłego stanu zapalnego, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy, chorób serca czy nowotworów. Jest absolutnie niezbędnym do codziennego „resetu” układu nerwowego zawiadującego pracą całego organizmu co pozwala też lepiej radzić sobie ze stresem – jednym z najbardziej znanych czynników niszczących odporność. Prawidłowa ilość snu w przypadku dzieci w wieku szkolnym (5-12 lat) to min 9 godzin a dla nastolatków (13-17 lat) – min 8 godzin. Dla dorosłych niezbędnym minimum do prawidłowego funkcjonowania jest 6 godzin snu, lecz najlepiej gdy jest to 8 godzin;
Na koniec warto wspomnieć o jeszcze jednym elemencie dbania o odporność:
Hartowanie – opuszczanie termicznej strefy komfortu jest trudne ale niezwykle korzystne dla naszego zdrowia. Ewolucyjnie zostaliśmy stworzeni do życia w zgodzie z rytmem zmian pór roku i ekspozycją na różne warunki panujące na dworze. Współcześnie wygląda to inaczej. Ogrzewanie zimą, klimatyzacja latem… Nie każdy może pozwolić sobie na to by być morsem. Spontanicznie podejmowane decyzje o wskoczeniu do zimnej wody mogą się skończyć tragicznie. Dlatego najlepszym sposobem na rozpoczęcie przygody z zimnem jest spacer mimo niepogody i zimne prysznice, które zaczynamy stopniowo od polewania łydek zimną wodą. Stopniowo poszerzamy obszar kontaktu z zimnem polewając uda, pośladki, brzuch i wreszcie całe ciało. Korzystne jest też naprzemienne polewanie się zimna i ciepłą wodą. Nie zaczynajmy jednak tych praktyk, gdy czujemy się podziębieni, mamy katar czy wszyscy wokół są już chorzy… Najlepszą porą na rozpoczęcie hartowania jest wczesna jesień.
Skoro mowa o hartowaniu warto też pamiętać o nieprzegrzewaniu dzieci. Jest to bardzo istotne, gdyż zgrzane niewłaściwym ubiorem dziecko poci się i jest paradoksalnie bardziej podatne na wychłodzenie. Pamiętajmy, że odpowiednią miarą temperatury ciała dziecka nie są jego dłonie czy nos ale kark i plecy. Po nich sprawdzimy najdokładniej czy konieczna jest dodatkowa warstwa ubrania czy nie. I oby w przyszłości dzieci nie powiedziały nam, że „chciały szybko dorosnąć by nie musieć ubierać się wtedy gdy mamie było zimno.” 😉
